근육 늘리는 '단백질 섭취법’

근육 늘리고 신장 지키는 단백질 ‘분할 섭취법’

 

1. 나이와 활동량에 따른 적정 섭취량

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g이 결핍을 막는 최소 기준입니다.
• 운동하는 성인: 근력 운동을 병행한다면 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 늘리는 것이 좋습니다.
• 중장년층(40세 이후): 근감소증 예방을 위해 체중 1kg당 1~1.2g 섭취가 권장됩니다. (75kg 기준 약 75~90g)

 

2. 핵심은 '나눠서 먹기'

• 운동 직후에만 몰아서 먹기보다는 하루 세 끼와 간식에 걸쳐 일정하게 배분하여 섭취해야 합니다. 이것이 근육의 유지와 회복에 훨씬 효과적입니다.

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3. 과잉 섭취의 위험성

• 몸에 좋다고 너무 많이 먹으면 간과 신장 기능에 무리를 줄 수 있습니다. 무엇이든 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

4. 단백질 부족 신호와 추천 식품

• 부족 신호: 머리카락/손톱 약화, 잦은 피로감, 심한 허기, 근육 약화, 잦은 감기 등.
• 추천 식품: 콩류(렌틸콩, 완두콩), 견과류(호두, 호박씨), 저지방 육류(닭고기), 생선(연어, 참치), 유제품(요거트), 두부.

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