근육 지키는 '전략적 섭취법'

밤사이 빠져나가는 근육, 어떻게 지킬까?

• 종아리는 건강의 척도: 양손 엄지와 검지로 원을 만들어 종아리 가장 굵은 부위를 감쌌을 때 공간이 남는다면(핑거링 테스트), 근감소증 위험군일 수 있습니다. 근감소증은 낙상과 고관절 골절 위험을 높이며, 이는 노년기 사망률과 직결됩니다.
• 수면 중 공복의 역습: 수면 시간은 체내 영양 공급이 끊기는 긴 공복 상태입니다. 이때 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 단백질을 분해하는데, 노년층은 이 과정에서 근육 손실이 더 가속화됩니다.
• 전략적 보충, '카제인': 네덜란드 연구에 따르면 취침 전 흡수가 느린 '카제인' 단백질(20~40g)을 섭취하면 수면 중 근육 합성이 증가합니다. 카제인은 위장에서 천천히 소화되며 밤새 아미노산을 지속적으로 공급하는 역할을 합니다.
• 스마트한 섭취 가이드: * 우유보다는 농축 단백질: 우유는 단백질 20g을 채우려면 양이 너무 많아 야간뇨를 유발할 수 있습니다.
  • 추천 조합: 카제인이 풍부한 그릭요거트, 코티지치즈에 단백질이 알찬 삶은 달걀흰자를 곁들이면 수면 방해 없이 효율적으로 보충할 수 있습니다.

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'근육 저축'도 전략이 필요합니다

"재테크만큼이나 중요한 것이 바로 '근육 저축'입니다. 특히 고령층일수록 소득 수준에 따른 단백질 섭취 격차가 벌어진다는 점은 참 안타까운 현실이죠. 하지만 기사 속 사례처럼 그릭요거트와 달걀 하나 같은 작은 식습관 변화만으로도 걸음걸이가 단단해지는 변화를 경험할 수 있습니다. 단순히 '많이' 먹는 것보다 수면 중 분해를 막기 위해 '언제, 무엇을' 먹느냐는 이 전략적인 접근이 노년의 삶의 질을 완전히 바꿔놓을 수 있다는 점이 이번 보도의 핵심이네요."

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